🌱 마음 치유의 노트
🌿 하루 5분 "나 메시지" 표현법 연습 루틴
몸빛이
2025. 7. 31. 08:47
나의 감정 + 생각을 공격 없이 말하는 연습, 지금부터 시작해보세요.
✅ Step 1. 오늘 있었던 감정 1가지 떠올리기 (1분)
- 오늘 기분 좋았던 일? 속상했던 일? 답답했던 상황?
- 구체적인 장면을 떠올리세요.
예) "아이가 내 말을 무시했을 때", "남편이 대답을 안 했을 때"
✅ Step 2. 4단계로 표현 연습하기 (3분)
“나 메시지”의 핵심은 아래 4단계입니다.
- 관찰 (사실 묘사) – “OO했을 때”
- 감정 – “나는 OO한 감정을 느꼈어요”
- 욕구 (필요) – “왜냐하면 나는 OO을 원했기 때문이에요”
- 요청 – “앞으로는 OO해 주면 좋겠어요”
📝 예시
“오늘 저녁에 대답 없이 방에 들어갔을 때,
나는 소외되고 슬픈 감정이 들었어요.
나는 서로 대화하고 연결되기를 바라요.
앞으로는 힘들더라도 한마디만 해줬으면 좋겠어요.”
✅ Step 3. 거울 앞 or 일기장에 말하기/쓰기 (1분)
- 혼잣말이라도 소리 내서 말해보세요.
- 아니면 짧게라도 일기장이나 메모장에 적어보세요.
👉 뇌는 '말하는 것'과 '글로 쓰는 것'을 통해 기억에 오래 남깁니다.
📌 하루 5분 루틴 TIP
- “내 감정을 탓하지 말고 존중하는 습관”을 기르는 시간입니다.
- 가족, 친구, 회사, 육아 등 실생활 상황을 매일 하나씩 떠올려 보세요.
- 꾸준히 하면 어느 순간, 비난 없는 대화가 가능해집니다.
✍️ 하루 5분 실천 루틴
날짜오늘의 상황느낀 감정나의 욕구나 메시지 작성대화 실행 여부
| 7/30 | 아이가 숙제를 안함 | 답답함, 걱정 | 책임감, 협력 | “숙제를 안 할 때 나는 걱정돼. 같이 계획을 세우고 싶어.” | ✅ |
| 7/31 | 동료가 내말 끊음 | 불편함, 실망 | 존중 | “내 말 끊길 때 서운해. 끝까지 들어주면 좋겠어.” | ❌ |
✅ 나 메시지 루틴 실천 기록지 – 사례 모음 (작성 예시 포함)
📌 사례 1: 아이가 정리정돈을 하지 않을 때
- 상황: 아이가 장난감을 치우지 않고 TV를 보려고 한다.
- 나 메시지 표현:
“장난감이 그대로 있을 때, 나는 거실이 어질러져 보여서 마음이 불편해.
나는 함께 치우고 편하게 쉬고 싶은 마음이 있어.”
📌 사례 2: 배우자가 핸드폰만 볼 때
- 상황: 대화하고 싶은데 남편(아내)이 스마트폰만 보고 있을 때
- 나 메시지 표현:
“당신이 계속 폰만 보고 있을 때, 나는 내가 혼자 있는 것 같아서 외롭고 속상해.
나는 오늘 당신과 조금이라도 눈 마주치고 이야기 나누고 싶은 마음이 있어.”
📌 사례 3: 친구가 약속 시간에 자주 늦을 때
- 상황: 친구가 약속 시간에 늦었을 때
- 나 메시지 표현:
“네가 약속 시간보다 늦게 올 때, 나는 기다리는 동안 초조하고 속상해.
나는 우리 만남이 서로 소중하게 여겨졌으면 해.”
📌 사례 4: 동료가 협업 중 의견을 무시할 때
- 상황: 업무 회의 중 내 아이디어를 건너뛸 때
- 나 메시지 표현:
“내 의견을 듣지 않고 넘어갈 때, 나는 내가 존중받지 못하는 기분이 들어.
나는 함께 협력하고, 내 의견도 반영되었으면 해.”
📌 사례 5: 부모님이 내 생활을 자주 간섭할 때
- 상황: 부모님이 사소한 일까지 조언하고 지적할 때
- 나 메시지 표현:
“엄마 아빠가 계속 내 일에 대해 조언할 때, 나는 내가 아직 어른이 아닌 것처럼 느껴져서 답답해.
나는 내가 스스로 선택하고 실수도 하면서 성장하고 싶은 마음이 있어.”
📌 사례 6: 모임에서 내 말이 자주 끊길 때
- 상황: 대화 중 내가 말할 때 자꾸 끼어드는 사람이 있음
- 나 메시지 표현:
“내가 말할 때 끼어들면, 나는 내 얘기가 중요하지 않게 느껴져서 불편해.
나는 끝까지 말할 수 있는 시간을 가지고 싶어.”